Vatsa veks viiskymppisenä

VAROITUS:
Tässä blogikirjoituksessa esitetyt harjoitukset olen tehnyt vain itseäni varten. En suosittele niitä kenellekään sellaisenaan! Kääntykää ammattilaisten puoleen saadaksenne asianmukaisia neuvoja.

Esipuhe
Joskus 2012 julkaisin FB:ssä rehvakkaasti alkavani vatsanhaihdutusohjelman. Siihen ei varmaan kukaan uskonut, kaikkein vähiten uskoin siihen itse. Mutta olenhan minä urheillut jo nuoresta saakka. Judon lisäksi olen kokeilumielessa käynyt myös useiden muiden kamppailulajien peruskursseja ja treenannutkin niiden parissa aina jonkin aikaa. Näitä ovat karate, taek kwon do, jiu jitsu, mixed martial arts ja kick boxing. Judo on ollut minulle kuitenkin aina se kaikkein tärkein ja sen parissa olen myös joskus aktiivisesti käynyt kilpailuja, en tosin missään arvokisoissa. Salilla olen käynyt vaihtelevasti jo 18-vuotiaasta alkaen. Joten minulla on urheilutaustaa jo entuudestaan ja sen perusteella on tehty tässä esitetty harjoitteluohjelmanikin. Tämä ei missään tapauksessa sovellu sohvaperunoille, jotka jostain syystä havahtuvat siirtymään urheilullisemman elämän pariin.

Keski-ikäisen miehen vatsanahan alla oleva rasvakerros on sitkeää tavaraa. Se ei lähde pois vain hölkkäämällä tai 'normaalilla' salitreenillä. Harjoittelua huomattavasti tärkeämpää on huomion kiinnittäminen ensin ruokavalioon. Sokeri on myrkkyä, se tappaa! Ja ennenkaikkea ensin se lihottaa. Vuoden 2013 aikana jätin kaiken ylimääräisen sokerinsyönnin pois. Se ei ole ihan helppoa, sillä niin monet tuotteet sisältävät sokeria. Jopa pussiteessä saattaa olla lisättyä sokeria. Luonnontuotteissa on aina sen tuotteen sisältämää luonnollista sokeria ja sitä ei voi välttää, eikä tarvitsekaan, sillä ihminen tarvitsee myös hiilihydraatteja. Mutta nuo luonnolliset hiilihydraatit riittävät. En ole oikeastaan koskaan ollut kovin perso makealle. En ole varmaan yli kahteenkymmeneen vuoteen juonut limonadeja tai syönyt karkkeja. Jossain vaiheessa söin runsaasti suklaapatukoita masennukseen ja aamiaiseksi vetäisin kakunpalan jos toisenkin kahden voilla, juustolla ja leikkeleellä kuorrutetun leivän jälkeen. Tämä touhu loppui 2013. Elämäni toiseksi paras päätös tähän mennessä. Se kaikkein paras päätös saa vielä tovin odottaa. En ole jäänyt kaipaamaan sokeria ja nykyään kaikki makeutettu tuntuu lähes myrkylliselta suussani. Kakkuja ja makeutettua ruokaa syötän vain vaimolleni, joka sairautensa takia on erittäin laiha. Rasvoja syön kuten aina ennenkin. Käytän paljon rasvatonta maitoa, mutta lähes normaaliin tapaan voita, rasvaisia juustoja ja ruokia. Pyrin välttämään prosessoituja tuoteita, joita esimerkiksi margariinit ovat. En juo väkevää alkoholia, vain viiniä ja olutta ja niidenkin käytön vähentämisprosessi on käynnissä.

Ennen 'vatsanhaihdutusohjelmani' aloittamista painoin pahimmillaan 96kg (pituudella 180cm). Oikeasti havahduin tähän 'lievään' ylipainoon vasta, kun katselin kavereiden beachillä ottamiaan kuvia minusta. Olin niissä todella läskin näköinen. Peilin ääressä tunsin olevani vielä ihan ok. Peilit valehtelevat ja vatsaa vedetään sisään. Jonkun toisen huomaamatta ottama valokuva ei valehtele. Nyt kun varsinainen vatsanpoisto-ohjelma alkaa olla loppusuoralla (vielä on hieman työstämistä), painan keveimmilläni alle 85kg. Ero ei tunnu suurelta, mutta rasvaa on palanut enemmän ja lihaksia on tullut lisää. Sehän tämän ohjelman varsinainen tarkoitus onkin vatsanpoiston ohella. Olen myös lähes yhtä vahvassa kunnossa, kuin olin noin kolmikymppisenä, jolloin vielä kävin judokilpailuissa. Tuolloin kamppailupainoni oli alle 81kg. Nyt jos jatkaisin judon treenaamista, voisin mennä kohta senioritasolle jälleen kilpailemaan omaan painoluokkaani. Pitänee harkita.

Kova treeni on auttanut minua myös selviytymään vaikeassa elämäntilanteessa, siitä on tullut eräänlainen masennuslääke, joten ainakin minun kohdallani sillä on ollut kaksi positiivista vaikutusta. Lisäksi olen saanut tutustua mukaviin ihmisiin saleilla, joissa käyn. Tosin jutusteluun ei intensiivisessä harjoittelussa jää paljon aikaa. Keskittyminen ja taukojen tarkka kontrolli pitää säilyttää. Se on ohjelmassani ehdoton sääntö. Syke pitää säilyä!!!

Ohjelma:
Perusohjelmani on jaksotettu 3 viikon jaksoihin. Sen tarkoituksena tietysti rasvanpolton ohella on myös vähitellen lisätä voimaa ja lihasmassaa. Aloituspainot kannattaa valita niin, että niiden asteittainen lisääminen on mahdollista. Kun painoraja ei tule liian nopeasti vastaan, säilyy motivaatio paremmin. Ennen ohjelmaa tulisi lämmitellä ja venytellä hyvin. Ohjelmassa ei ole annettu lämmittelysettejä, mutta ne kannattaa suorittaa ennen varsinaista toistoharjoitusta. Toistojen välillä saa olla korkeintaan minuutin tauko ja eri liikkeiden välillä kahden minuutin tauko. Älä istu alas taukojen aikana vaan kävele ja laske sekunteja, se treenaa myös mielenhallintaa.



1. Jakso
1. Päivä
Kaikkia liikkeitä tehdään 5 x 3 toistoa. Painoja ei muuteta toistojen välillä
Liikkeet ovat kaikki isoja liikkeitä, jotka harjoittavat laajoja lihasryhmiä ja kuluttavat näinollen eniten energiaa. Liikkeet tehdään tässä järjestyksessä:
1 Kyykky,
2 Penkkipunnerrus,
3 Leuanveto lisäpainolla (tai talja)
4 Pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla
5 Maastaveto (tanko jatkuvassa kontrollissa, ei pudoteta)
6 Pystysoutu (tanko tai käsipainot)

Intensiivisyydestä johtuen tämän harjoittelun läpikäymiseen ei pitäisi mennä tuntia kauempaa!

2. Päivä
Tee noin 4-5km juoksulenkki. Ensimmäiset 1-2 kilometriä lämmittelyjuoksua. Loppumatkalle lisää nopeita 10s-30s spurtteja ja tasaannuta hengitys niiden välissä n. 30s. Tehokkain aamulla ennen aamiaista.

3. Päivä
Valitaan 2 tai 3 liikettä ensimmäisen päivän harjoituksista ja tehdään niillä maksimiharjoittelu
Esimerkiksi: Leuanveto 5 toistoa 15kg lisäpainolla, 3 toistoa 20kg lisäpainolla ja lopuksi 3x1toiston sarja sillä lisäpainolla mikä menee.

4. Päivä
Lepää tai tee kevyt kävely- tai pyöräilylenkki

5. Päivä
Samat liikkeet kuin ensimmäisenä päivänä. liikkeitä tehdään kutakin 3 x 13 toistoa. Valitse siis painot huolellisesti, tähän harjoitukseen, niitä ei kannata ahnehtia. Lopeta, jos sydän alkaa hakkaamaan itseään läpi rintakehän. Muista, että harjoitus on intensiivinen ja tauot lyhyitä!

6. Päivä
Käy lenkillä, kävele tai pyöräile

7. Päivä
Lepää

2. Jakso
Sama kuin ensimmäinen jakso. Toistojen määrä ensimmäisenä päivänä 5 x 4 toistoa samoilla painoilla ja viidentenä päivänä 3 x 14 toistoa.

3. Jakso
Sama kuin ensimmäinen jakso. Toistojen määrä ensimmäisenä päivänä 5 x 5 toistoa samoilla painoilla ja viidentenä päivänä 3 x 15 toistoa.

Sama kertautuu aina uudestaan. Kun 3 jaksoa on suoritettu, pidetään viikko kevytharjoittelua, joka voi koostua omista valinnaisista liikkeistä. Sitten aloitetaan taas alusta, mutta lisätään hieman painoja joka liikkeeseen. Toisen päivän harjoittelun voi korvata seuraavalla treenillä, jos salin puitteet antavat siihen mahdollisuuden:

Juostaan matolla 5min lämmittely, Lisätään vauhtia ja juostaan 5min. Viimeisen 5min aikana nostetaan nopeus puolen minuutin välein niin nopeaksi kuin jalat ehtii tikuttaa eli puoli minuuttia spurttia ja puoli minuuttia normaalinopeutta. Nyt on saatu perussyke aikaiseksi ja siirrytään kipin kapin tekemään levytangolla seuraava setti:
10 x Maastaveto rinnalle ja siitä vielä pystypunnerrus ripeään tahtiin
10 x Pystysoutu samalla painolla
10 x Kyykky samalla painolla

Jos ensimmäisen setin jälkeen vielä jaksaa, niin voi vetää toisen ja kolmannenkin heti perään. Kehotan kuitenkin varovaisuuteen. Olen itse nimittänyt tuon setin Killeriksi, koska olin varmaan jo kerran lähellä kuolemaa sen tehtyäni. Se ei ole itsetarkoitus, itsemurhan voi tehdä helpomminkin. Kun setti on suoritettu raahaudutaan (tai pyydetään kavereita raahaamaan) soutulaitteelle. Kevyttä soutua antaen sykkeen hiljalleen laskeutua n. 130 lyöntiin. 10 minuuttia pitäisi riittää. Jos tästä selviää hengissä, niin voi olla iloinen melko kestävästä After Burn efektistä - Rasvaa palaa vielä noin 0,5 - 1 tunti treenin jälkeenkin.

Tämä ohjelma on kova! Itsekään en ole aina pystynyt sitä aivan tarkasti noudattamaan. Pitää ottaa huomioon, että kysymyksessä on keski-ikäinen mies, jonka elintavat eivät aina ole olleet ihan terveellisimpiä. Mutta olen tyytyväinen mihin se on minut tuonut. En koskaan enää hommaa itselleni tuota uimarengasta vyötärölleni. Olen melko varma, jos terveys sallii, että pystyn pitämään tämän kunnon seuraavat 10 - 20 vuotta.

Ymmärrän kyllä hyvin, että raskasta ja kiireistä päivä- tai vuorotyötä tekevä ei jaksa eikä jouda halutessaan treenaamaan. Pitää viedä lapset tarhaan, hakea tarhasta, valmistaa ruokaa, pestä ja siivota yms. Illalla on niin väsynyt, että ei enää jaksa. Ei harjoitella tarvi tietenkään hullun lailla, vähäinenkin harjoittelu on hyvästä. Asia on siitä kiinni millaisena itsensä hyväksyy. Minun painoni alkoi kohota juuri silloin, kun itse olin aktiivisesti työelämässä mukana. Teen edelleen töitä satunnaisesti yrittäjänä, jos saan. Rajoitukseni on omaishoitovastuu vaimostani enkä voi olla kotoa pois kuin noin 1,5 tuntia kerrallaan. Harjoitusohjelmani on ehkä siksikin niin intensiivinen, että ehdin sen tekemään. En halua tällä blogilla ketää syyttää, enkä loukata. Tämä on vain minun treenini ja minun elämäntapani.

Terveisiä kaikille salitovereille Merikarvialla ja Porissa jos satutte tätä lukemaan. Olen iloinen, että löytyy aina mukavaa porukkaa.

Jari Kaukonen